La comida mediterránea ha sido considerada durante mucho tiempo la más sana y deliciosa del mundo. ¡Comprendamos qué es y cuán efectivo puede ser!
Que es la comida mediterranea
La cocina mediterránea se basa en cocinas tradicionales de países mediterráneos como España, Francia, Italia y Grecia.
Investigadores CélebreEstos países tienen tasas más bajas de enfermedades crónicas que los Estados Unidos y el norte de Europa. Descripción – ¡Una comida única!
A diferencia de otros alimentos populares, se enfoca en agregar ciertos alimentos y sus grupos al menú diario en lugar de contar calorías y rastrear macronutrientes.
Las grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales son componentes importantes de la dieta mediterránea. Al mismo tiempo, este estilo excluye el consumo de alimentos procesados, dulces y carnes rojas.
Beneficio
Durante otros estudios publicados en Annals of Internal Medicine, Estudió los hábitos alimentarios de más de 10.000 mujeres de 50 a 60 años. Quince años después, los científicos compararon la salud de las mujeres.
Aquellos que siguieron una dieta saludable en la mediana edad tenían un 40% más de probabilidades de vivir sin enfermedades crónicas y sin problemas físicos o mentales después de los 70 años que las mujeres con bajos hábitos alimenticios saludables.
Las personas que comían más alimentos vegetales, cereales integrales y pescado y consumían carne roja y procesada y alcohol eran más saludables. Es común en la cocina mediterránea y es rico en aceite de oliva y frutos secos.
Ayuda a reducir el peso corporal
La dieta de quienes siguen la dieta mediterránea es variada y repleta de productos útiles.
Bueno Investigación, Realizado con más de 32.000 personas, muestra que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y grasa abdominal durante 5 años.
Además, limita significativamente la ingesta de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar, que a menudo son altos en calorías. Este es siempre el camino hacia un peso saludable.
Mejora la salud del sistema cardiovascular.
Numerosos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede mejorar la salud del corazón.
Por ejemplo, uno de ellos MostróSeguir una dieta mediterránea además de nueces o aceite de oliva durante tres meses produjo una mejora significativa en el colesterol y la presión arterial sistólica, los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Y en repaso Investigación, Publicado en 2019, los autores confían en que esta dieta reduce la posibilidad de contraer enfermedad coronaria, enfermedad coronaria y enfermedad cardíaca común.
Además, la adherencia a esta dieta Reduce Riesgo de enfermedad cardíaca en diabéticos.
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Prevención de la diabetes tipo 2
Algunos estudios muestran que los mariscos mediterráneos pueden proteger contra la diabetes tipo 2.
Por ejemplo, los resultados de uno de ellos, Realizado De los 418, se encontró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea tenían un 52% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (en promedio durante 4 años) en comparación con el grupo de control.
Otros InvestigaciónSe ha demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea a largo plazo entre pacientes con diabetes tipo 2 se asocia con niveles más bajos de azúcar en sangre y hemoglobina A1C (indicativo de control crónico de azúcar en sangre).
Además, la dieta mediterránea puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la hormona insulina, que regula el azúcar en sangre.
Reduce la inflamación
La inflamación aguda es un proceso natural en nuestro cuerpo que ayuda al sistema inmunológico a protegerse contra enfermedades e infecciones. Por otro lado, cuando progresa a una etapa crónica, puede conducir a complicaciones en el sistema cardiovascular, desarrollo de cáncer y diabetes tipo 2.
La comida mediterránea puede ayudar a reducir la inflamación.
Por ejemplo, uno Investigación, Realizado entre 598 individuos, que demuestra que la adherencia estricta a la dieta mediterránea se asocia con niveles más bajos de múltiples marcadores de inflamación. Especialmente esto Adecuado para personas mayores – Para ellos, esta comida será la verdadera salvación.
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Cómo cambiarlo
Frutas, verduras, cereales integrales (pan integral, arroz integral, quinoa y bulgur), aceite de oliva, frijoles, frutos secos, legumbres (legumbres, guisantes secos y frijoles), semillas, hierbas y especias: la base de la dieta mediterránea.
Agregue pescado a su dieta al menos dos veces por semana, con porciones moderadas de queso y yogur (preferiblemente a diario). Coma porciones moderadas de pollo y huevos cada dos días o una vez a la semana. Es bueno reducir la ingesta de carnes rojas.
Recuerde beber mucha agua todos los días. En cuanto al alcohol, se recomienda beber un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres.
Cocine los alimentos en aceite de oliva, no en mantequilla. Limite los productos lácteos ricos en grasas.
Su menú diario normal puede verse así:
- Desayuno: Tortilla de verduras con lechuga, tomate y champiñones.
- Almuerzo: Ensalada griega con pollo, queso feta, aceitunas, pepinos y tomates.
- Cena: Capa de limón al horno con brócoli y arroz integral.
Entre comidas, puede hacer bocadillos con una mezcla de frutas, galletas integrales, yogur sin nueces o nueces y frutas secas; lo principal es que no está incluido en la lista de alimentos prohibidos.
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